Entraînement en circuit avec très peu de temps de repos entre les séries

Céréales chaudes à l’amarante aux noix et aux fruits

(Donne 1 portion)

1/3 tasse d’amarante2/3 tasse d’eau1/4 tasse de lait de riz1/4 tasse de canneberges séchées1 cuillère à soupe. noix hachées1 cuillère à soupe. graines de chiaPorter de l’eau à ébullition dans une casserole et ajouter l’amarante. Couvrir et réduire le feu à frémissement et cuire jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Incorporer le lait de riz, https://evaluationduproduit.top/ les canneberges, les noix et les graines de chia. Verser dans un bol et servir.

Objectifs de remise en forme

Les ectomorphes sont désavantagés lorsqu’il s’agit de développer des muscles et de sculpter le corps. L’objectif de tonifier, sculpter et créer des courbes sur une petite monture mince peut être atteint avec un programme d’entraînement et de nutrition dédié. Tous les ectomorphes, que leur objectif soit d’être un culturiste ou d’obtenir un corps sain, maigre et fort, peuvent bénéficier d’un programme de musculation solide et cohérent.

Cardio

Les ectomorphes ont tendance à exceller dans les activités de type endurance, il n’est donc pas surprenant que beaucoup préfèrent l’entraînement cardio à l’haltérophilie. La clé pour stimuler la croissance musculaire est de faire le minimum de cardio nécessaire à la santé générale. Trois fois par semaine pendant 30 minutes est recommandé.

Musculation

Pour développer la masse musculaire, augmenter la force et sculpter le corps, une simple routine de musculation utilisant des poids lourds est essentielle pour l’ectomorphe. L’accent doit être mis sur l’utilisation de poids plus lourds et sur la réalisation de trois à cinq séries d’environ huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire.

Entraînement hebdomadaire de musculation pour ectomorphe : poids lourds, schéma de représentation pyramidale

Jour 1 – Poitrine/Triceps

Presse à haltères inclinée, 12, 10, 10, 8

Banc plat flyes haltères 3 x 12

Rallonges aériennes 12, 10, 10, 8

Trempettes 3 x 12

Jour 2 – Dos/Biceps

Tractions à prise large 12, 10, 10, 8

Rangées d’haltères pliées 12, 10, 10, 8

Curl haltères assis 12, 10, 10, 8

Boucles d’haltères alternées 3 x 12

Jour 3 – Jambes/Épaules

Presse à jambes 12, 10, 10, 8

Flexion des jambes allongé 12, 10, 10, 8

Squats haltères 3 x 12

Soulevés de terre 3 x 12

Fentes de marche 3 x 12 chaque jambe (total 24)

Presse militaire 12, 10, 10, 8

Flyes delt arrière 3 x 12

Montée latérale 3 x 12 

Jour 4 Repos / Cardio lent à l’état d’équilibre

Jour 5 – Surensemble corps entier

Pompes 3 x 12 avec prise serrée lat. pulldown 3 x 12

Écraseurs de crâne 3 x 12 avec boucles de biceps debout 3 x 12

Arnolds (presse à l’épaule) 3 x 12 avec step-ups 3 x 12 chaque jambe

Jours 6 et 7 Repos / Cardio lent à l’équilibre

Regardez autour de vous un groupe de personnes et que voyez-vous ? Il n’y a pas deux personnes construites de la même manière. Mais si vous regardez un peu plus près, vous constaterez peut-être qu’il existe des similitudes dans les formes du corps. La majorité des individus peuvent être regroupés parmi l’un des trois types de corps différents : mésomorphes, ectomorphes et endomorphes. Chacun nécessite des régimes alimentaires et des méthodes d’entraînement différents pour atteindre des objectifs de santé, de remise en forme et une gestion du poids réussie. La plupart des gens sont un mélange de deux types de corps, l’un étant plus dominant. Les ectomorphes ont tendance à être longs et maigres avec un métabolisme rapide, donc prendre du poids et des muscles peut être un défi. Les mésomorphes sont naturellement musclés et ont la capacité de perdre ou de prendre du poids facilement. Cet article traite des caractéristiques et des besoins uniques du type de corps endomorphe, qui a généralement une structure osseuse plus large, stocke facilement les graisses et lutte contre la perte de poids.

Caractéristiques physiques

Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara et Marilyn Monroe font partie des endomorphes féminines les plus célèbres. Ils pourraient tous être décrits comme tout en courbes, à petite taille, pleins et en forme de poire. Les endomorphes ont généralement un corps lisse et rond, une structure osseuse moyenne à grande, de petites épaules et des membres plus courts. Ils portent généralement leur poids dans le bas-ventre, les hanches et les cuisses plutôt que répartis uniformément dans tout le corps. Ce modèle de répartition des graisses rend un peu plus difficile la perte de poids, mais avec le bon programme d’entraînement et de nutrition, ils peuvent obtenir des résultats positifs. 

Caractéristiques métaboliques

D’un point de vue métabolique, les types de corps endomorphes ont généralement un certain degré de sensibilité aux glucides et à l’insuline. Les aliments riches en glucides sont rapidement convertis en sucre dans le sang et sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse que d’être brûlés pour produire de l’énergie. En conséquence, de nombreux endomorphes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, ce qui les expose à un risque accru de développer le diabète, l’infertilité, certaines formes de cancer, les affections de la vésicule biliaire, les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension et la dépression. Heureusement, les déséquilibres hormonaux peuvent être prévenus ou corrigés grâce à un programme de nutrition et de remise en forme qui permet de réduire la graisse corporelle.

Régime et perte de poids

Étant donné que les endomorphes ont tendance à être sensibles aux glucides et à l’insuline, le meilleur plan nutritionnel pour ce type de corps se concentre sur une répartition uniforme des macronutriments, les glucides provenant principalement des légumes et de plus petites quantités d’amidons non raffinés et riches en fibres, comme le quinoa et l’amarante. Éloignez-vous des allées de pain, de céréales, de craquelins et de biscuits du supermarché ! Un régime de type paléo convient mieux à un endomorphe, où chaque repas contient des protéines, des légumes et des graisses saines, comme l’avocat ou l’huile d’olive. Visez une répartition des nutriments proche de 30 % de glucides, 35 % de protéines et 35 % de matières grasses.

Meilleur choix de petit-déjeuner

Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines est un excellent moyen de relancer le métabolisme et d’empêcher les niveaux d’insuline de monter en flèche. Notre choix préféré pour les endomorphes est une frittata ou une omelette, comme celle-ci de notre livre de cuisine, No Excuses ! 50 façons saines de ROCK le petit-déjeuner !

Jolie Pomodoro Frittata (pour 4 personnes)

Ingrédients:

3 œufs + 3 blancs d’œufs, fouettés ensemble 1/2 tasse de lait écrémé 3 tomates Roma, épépinées et hachées 1/2 tasse de basilic, tranché fin 1/4 tasse de parmesan frais 3 gousses d’ail, hachées

Les directions:

Préchauffer le four à 350 degrés F. Enduire une assiette à tarte en verre d’un aérosol de cuisson à l’huile d’olive. Fouetter tous les ingrédients ensemble dans un grand bol et verser dans un moule à tarte. Mettre au four et cuire 25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris. Retirer du four et laisser refroidir cinq minutes avant de couper en pointes.

Objectifs de remise en forme

Les endomorphes ont généralement du mal à perdre de la graisse avec un régime seul, donc un programme de remise en forme bien équilibré est indispensable pour ceux qui ont un type de corps endomorphe. L’exercice est essentiel pour stimuler le métabolisme et doit inclure à la fois des exercices de musculation et de cardio. En général, les endomorphes doivent s’engager dans un programme à vie sans surentraînement. La construction musculaire vient facilement pour les endomorphes; cependant, un métabolisme plus lent et un excès de graisse corporelle rendent beaucoup plus difficile pour les endomorphes de rester maigres. Pour commencer, trouvez quelques activités différentes qui peuvent être alternées pour éviter le surentraînement ou l’ennui.

Cardio

La disposition de base des endomorphes est de se détendre et de se détendre, mais ils doivent rester en mouvement presque tous les jours pour lutter contre l’envie de se détendre. La composante cardio-training est impérative pour que l’endomorphe brûle des calories et crée un plus grand déficit calorique.

Recommandations d’entraînement cardio pour l’endomorphe :

Incorporez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) deux à trois jours par semaine pendant 30 minutes maximum par entraînement. Essayez cet entraînement HIIT sur vélo elliptique : 

Incorporez 30 à 60 minutes de cardio à l’état d’équilibre, deux à trois jours par semaine. 

Musculation

Le maintien ou la construction d’une masse musculaire maigre et la perte de graisse corporelle, tout en accélérant le métabolisme, sont au cœur des séances de musculation. Le développement de tissus musculaires plus actifs aidera à augmenter le taux métabolique au repos et encouragera le corps à brûler plus de graisse comme carburant.

Recommandations de musculation pour l’Endomorph :

Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires (par exemple, les jambes, le dos) et les répétitions élevées (15 répétitions)

Exercices composés

Entraînement en circuit avec très peu de temps de repos entre les séries

Entraînement en circuit #1 :

Autres facteurs à considérer pour les endomorphes

Regarder moins la télévision

Évitez le sommeil excessif, devenez un lève-tôt

Entraînez-vous avec un partenaire, engagez un entraîneur, établissez une liste d’objectifs, participez à un concours

Cohérence et diligence avec l’alimentation et l’exercice pour aider à faciliter la perte de poids

La flexibilité est l’une des cinq composantes de la forme physique, donc les étirements devraient faire partie intégrante de chaque programme d’entraînement. Voici les 10 principales raisons d’ACE pour lesquelles vous devriez toujours prendre le temps de vous étirer :

1. Diminue la raideur musculaire et augmente l’amplitude des mouvements. Les étirements aident à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut également ralentir la dégénérescence de vos articulations.

2. Peut réduire votre risque de blessure. Un muscle flexible est moins susceptible de se blesser si vous devez faire un mouvement brusque. En augmentant l’amplitude des mouvements d’une articulation particulière grâce à des étirements, vous pouvez diminuer la résistance des muscles de votre corps lors de diverses activités.

3. Aide à soulager les douleurs post-exercice. Après un entraînement intense, étirer vos muscles aide à les garder relâchés et réduit l’effet de raccourcissement et de resserrement qui peut entraîner des douleurs après l’entraînement.

4. Améliore la posture. L’étirement des muscles du bas du dos, des épaules et de la poitrine aide à garder votre dos dans un meilleur alignement et améliore votre posture.

5. Aide à réduire ou à gérer le stress. Des muscles bien étirés maintiennent moins de tension et, par conséquent, peuvent vous aider à vous sentir moins stressé.

6. Réduit la tension musculaire et améliore la relaxation musculaire. Les muscles chroniquement tendus ont tendance à couper leur propre circulation, ce qui entraîne un manque d’oxygène et de nutriments essentiels. Les étirements permettent à vos muscles de se détendre.

7. Améliore l’efficacité mécanique et les performances fonctionnelles globales. Parce qu’une articulation flexible nécessite moins d’énergie pour se déplacer dans une plus large gamme de mouvements, un corps flexible améliore les performances globales en créant des mouvements plus économes en énergie.

8. Prépare le corps au stress de l’exercice. Les étirements avant l’exercice permettent à vos muscles de se détendre et de mieux résister à l’impact de l’activité que vous choisissez de faire.

9. Favorise la circulation. Les étirements augmentent l’apport sanguin à vos muscles et à vos articulations, ce qui permet un meilleur transport des nutriments et améliore la circulation du sang dans tout votre corps.

10. Diminue le risque de lombalgie. La flexibilité des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et des muscles attachés au bassin soulage le stress sur la colonne lombaire, ce qui réduit à son tour le risque de lombalgie.

La confusion autour de l’exercice pendant la grossesse est répandue. Les femmes auparavant inactives peuvent être inspirées à bouger en prévision d’un gain de poids de 40 livres en autant de semaines. D’autre part, les femmes sportives peuvent se préparer à ralentir afin de ne pas risquer la santé de leur fœtus en pleine croissance. Les obstétriciens avaient l’habitude d’avertir les femmes enceintes de ne pas faire d’exercice au-delà d’un certain rythme cardiaque (140 battements par minute) et d’être très prudentes lorsqu’elles font de l’exercice pendant la grossesse. Mais maintenant, compte tenu d’un nombre croissant de recherches et d’une épidémie de prise de poids excessive pendant la grossesse, le vent a tourné. Les femmes enceintes sont désormais encouragées à bouger et à continuer de bouger.